Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

Составление тренировочной программы. С чего действительно нужно начать? Часть вторая.

Обращаем Ваше внимание, что в первую часть мы добавили несколько важных уточнений.  Пожалуйста, перечитайте ее внимательно.

Продолжаем публикацию тестовых упражнений, которые помогут Вам составить адекватную тренировочную программу.

Внимание: При возникновении различных БОЛЕЗНЕННЫХ состояний, прекратите выполнение упражнения. Вполне возможно, оно Вам не подходит!

Для выполнения третьего упражнения (два упражнения были описаны в первой части статьи) вам необходимо будет использовать стол или длинную горизонтальную скамью,  а так же зеркало!

Данное упражнение вам наглядно покажет:
1.      Какой диапазон движения в тазобедренных суставах;
2.      Достаточна ли эластичность мышц, ответственных за сгибание бедра;

Нормой для тазобедренного сустава является:
1.      Диапазон СГИБАНИЯ в тазобедренном суставе при выпрямленной в коленном суставе ноге, колеблется приблизительно от 0о до 90о.
2.      Диапазон сгибания в тазобедренном суставе при согнутой в коленном суставе ноге, колеблется приблизительно 0о до 120о. При пассивном сгибании - вплоть до 160о
3.      Диапазон РАЗГИБАНИЯ в тазобедренном суставе при выпрямленной в коленном суставе ноге, колеблется от 0о до 20о
4.      Диапазон РАЗГИБАНИЯ в тазобедренном суставе при СОГНУТОЙ в коленном суставе ноге, колеблется от 0о до 10о

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №3

ЭТАП 1. Ваша задача сесть на самый край стола или скамьи, затем лечь на нее (бедро свободной ноги не должно лежать на скамье или столе).
Обратите внимание на сильное разгибание поясничного отдела позвоночника вследствие увеличения наклона таза, вызванного тягой мышц, сгибателей бедра.

IMGP5906IMGP5911

ЭТАП 2. Согните одну ногу в тазобедренном и коленном суставах, затем максимально приблизьте бедро к грудной клетке, ассистируя себе руками.
Данное действие поможет вам оценить диапазон сгибания бедра и попутно прижать поясницу к опоре, тем самым исключив ее из дальнейшего процесса.

IMGP5907IMGP5918

ЭТАП 3. Оторвите затылок и лопатки от скамьи или стола, активируя мышцы брюшного пресса. Данные действия помогут Вам активировать мышцы брюшного пресса и стабилизировать таз.

IMGP5908 (2)IMGP5919 (2)


ЭТАП 4. Выпрямите свободную ногу в коленном суставе и оцените положение прямой ноги относительно параллели с полом.

Нюансы выполнения данного этапа:
1.      Мышцы брюшного пресса сокращены;
2.      Поясница прижата к опоре;
3.      Свободная нога практически прямая;
4.      Старайтесь не подключать к работе большую ягодичную мышцу, пытаясь опустить ногу ниже!


IMGP5908IMGP5919

ЭТАП 5. Согните свободную ногу в коленном суставе и снова оцените положение бедра относительно параллели с полом.
Обратите внимание, что голень и бедро девушки стянуты ремнем.

Нюансы выполнения данного этапа:
1.      Мышцы брюшного пресса сокращены;
2.      Поясница прижата к опоре;
3.      Свободная нога согнута в коленном суставе посредством активного включения мышц задней поверхности бедра. Если Вы не в состоянии выполнить сгибание, аналогичное представленному на правой фотографии – используйте ремень;
4.      Подключите к работе большую ягодичную мышцу, пытаясь разогнуть бедро сильнее с обязательным соблюдением пункта 2!

IMGP5909IMGP5920

Выполняйте упражнение, лежа боком к зеркалу, чтобы наглядно увидеть положение бедра относительно параллели с полом.

Практическое применение:
Выполнив последовательно этапы с 1 по 3, Вы сможете оценить, на что способен Ваш тазобедренный сустав. Бедро согнутой ноги должно находиться в непосредственной близости от грудной клетки (диапазон пассивного сгибания 140-160о).

Если свободная нога, выпрямленная в коленном суставе (этап 4), находится ниже параллельной полу линии (в идеале минус 10-20о) и отсутствуют явные болевые ощущения, то это значит, что Вы в состоянии (при прочих условиях) использовать весь диапазон разгибания бедра. Подвздошно-поясничная мышца не препятствует движению, т. как достаточно эластична.

Вы сможете выполнять «Гиперэкстензию» (с акцентом на мышцы задней поверхности бедра и на ягодичные мышцы) без переразгибания в поясничном отделе позвоночника.

Разгибание бедра или, если использовать привычное название «Махи ногой», будут выполняться более эффективно (за счет разгибания бедра, а не за счет разгибания в поясничном отделе позвоночника).

Длина шага в беге тоже напрямую зависит от возможности разгибать бедро, и даже плавание «Брассом» будет более безопасным для Вашей поясницы.

Если свободная нога, согнутая в коленном суставе (этап 5), находится ниже параллельной полу линии (в идеале минус 5-10 о) и отсутствуют явные болевые ощущения, то это значит, что Вы в состоянии (при прочих условиях) использовать весь диапазон разгибания бедра. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через коленный и тазобедренный сустав, а так же подвздошно-поясничная мышца не будут ограничивать движения бедренной кости.

«Плечевой мостик» или столь любимое женщинами разгибание бедра (с согнутой в коленном суставе ногой) с опорой на ладони и колено, будут выполняться за счет большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра, а не за счет многострадального поясничного отдела позвоночника.

И наконец в упражнении «Сгибание голени лежа в тренажере» (упражнение на м. задней поверхности бедра), Ваш таз не будет «становиться домиком»

Важно: Сгибать свободную ногу в коленном суставе необходимо за счет активации мышц задней поверхности бедра и икроножной мышцы. Если Вы не в состоянии согнуть ногу острее угла 90о, то это говорит либо о явном укорочении прямой мышцы бедра или недостаточной способности мышц задней поверхности бедра к сокращению.

Если бедро свободной ноги находится выше параллельной полу линии, то это значит, что при выполнии «гиперэкстензии» или «разгибания бедра в упоре на колено и ладони» («махи ногой») ближе к конечной точке амплитуды, движение в тазобедренном суставе становится невозможным (по причине укороченности подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра) и поясничный отдел позвоночника начинает работать в динамическом режиме, вместо статического. Все это заканчивается переразгибанием позвоночника. Каковы последствия, думаю, повторяться не стоит.

В конечной точке амплитуды, в упражнении «Сгибание голени, лежа», короткая прямая мышца бедра будет наклонять таз вперед и Ваш таз будет «становиться домиком», в очередной раз, перегружая поясницу.

Что-то подобное происходит и в «Жиме лежа». Короткие прямая мышца и подвздошно-поясничная, наклоняют таз вперед, что, как правило, заканчивается чрезмерным разгибанием в поясничном отделе позвоночника.


Внимание: доступность тех или иных упражнений определяется не только тестами, но прежде всего состоянием здоровья!!!

Описанные во второй части тестовые упражнения, по сути, являются уникальными растягивающими упражнениями для подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра. Ни одним  другим упражнением вы не сможете так эффективно «изолировать» данную область!

Пробуйте, анализируйте, растягивайте, задавайте вопросы!

С уважением, FTL-team.

Составление тренировочной программы. С чего действительно нужно начать?

Заметка адресована как профессионалам, так и любителям.

По традиции перед началом повествования мы задаем вопрос: А вы уверенны, что выбранное упражнение вам подходит?
JJJ Позанимавшись целый месяц под руководством опытного тренера мы «вдруг понимаем», что можем составить тренировку для себя и при необходимости помочь коллегам по «цеху» JJJ
«Без приседаний тренировка не эффективна!»
«Попробуй сделать становую тягу!»
«Вешай больше! Чувствуй нагрузку! Но ….. следи за техникой!»
«Жми из-за головы, лучше почувствуешь дельты!»
«Гиперэкстензию лучше выполнять с «блином»!»
«Тренируй корр планкой!»
И т.д. и т.п.
Слышали? Видели? Получали такие советы?

JJJ Ни для кого не секрет, что любой человек может быть врачом и тренером!!!JJJ

Можно сколько угодно рассуждать на эту тему, но есть несколько простых тестовых упражнений, выполнив которые вы поймете насколько эффективной, а самое главное – БЕЗОПАСНОЙ, будет ваша тренировочная программа.
Мы поставили перед собой задачу описать эти упражнения понятным языком. Поэтому никакой латыни и серьезных научных выкладок не будет (хотя можем JJJ)! Будем стараться упростить информацию, указывая лишь на зоны воздействия с целью более эффективного восприятия информации начинающими. Люди, более подготовленные, при необходимости, на основе полученных данных, смогут дополнить необходимую информацию самостоятельно.
Итак, приступаем к выполнению тестовых упражнений.

Внимание: При возникновении различных БОЛЕЗНЕННЫХ состояний, прекратите выполнение упражнения. Вполне возможно, оно Вам не подходит!

Для выполнения первого упражнения вам необходимо будет найти стену без плинтуса (можно использовать  закрытую дверь), жесткий пол и зеркало!

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №1
IMGP5811

Данный тест вам наглядно покажет:
1.      В каком состоянии находится тазобедренный сустав и мышцы разгибатели бедра;
2.      Эффективна ли работа плечевого пояса и насколько плечевой сустав и лопатка работают синхронно (плече-лопаточный ритм);
3.      Достаточна ли эластичность мышц верхней части тела;
4.      Наличие либо отсутствие силовой выносливости разгибателей позвоночника в самой труднодоступной для воздействия зоне – в грудном отделе позвоночника, а также трапециевидных и дельтовидных мышц.

Нормой является:
1.      Диапазон сгибания в тазобедренном суставе при выпрямленной в колене ноге колеблется приблизительно от 0о до 90о.
2.      Диапазон сгибания в тазобедренном суставе при согнутой в колене ноге колеблется приблизительно от 0о до 120о. При пассивном сгибании вплоть до 160о
3.      Максимальный подъем руки (совокупность сгибания руки в плечевом суставе, движения лопатки и разгибания позвоночника) в норме - 180о

ЭТАП 1. Ваша задача сесть, прижаться спиной к стене, сделав основной акцент на том, чтобы ваши крестец и копчик были прижаты к стене. В идеале, ноги должны быть абсолютно прямыми, стопы вместе и в нейтральном положении. Если прижать крестец не получается, согните ноги в коленных суставах на несколько градусов.

ЭТАП 2. Попытайтесь прижать основание черепа (линия нижней челюсти приближена к параллели с полом) к стене и потянуться макушкой вверх, избегайте запрокидывания головы. Затем поднимите абсолютно прямые руки вверх и прижмите их всей плоскостью к стене – от кончиков пальцев до плечевого сустава (кисть в проекции на плечевой сустав).
Крестец, основание черепа и прямые руки прижаты к стене.

Выполняйте тест, сидя лицом к зеркалу, чтобы наглядно увидеть возникающую асимметрию во фронтальной плоскости (лопатки, руки располагаются симметрично относительно средней линии и относительно друг друга).

Постарайтесь удержать данное положение не менее минуты!

Практическое применение:

ЕСЛИ ВАМ УДАЛОСЬ выполнить первый этап  (угол в тазобедренном суставе равен 90 градусам), то вы сможете выполнять приседания и становую тягу с необходимой амплитудой (отрыв веса от помоста), т. как мышцы задней поверхности берда и большая ягодичная мышца не будут препятствовать наклону таза вперед. Резко снизится (при всех прочих условиях) вероятность уплощения поясничного лордоза.
Удержание стоп вместе и в нейтральном положении, избавит вас от ЗАПРЕЩЕННОГО «протеза» в виде подставок под пятки, часто используемого в упражнении «приседания».

ЕСЛИ ВАМ НЕ УДАЛОСЬ выполнить данные условия, мышцы задней поверхности бедра, в начальной точке амплитуды, будут ограничивать наклон таза вперед (увеличение угла наклона таза), что автоматически приведет к уплощению поясничного лордоза и асимметричному сдавливанию межпозвонковых дисков. Для более детального тестирования большой ягодичной мышцы мы будем использовать другой тест!!!

Небольшой экскурс в Биомеханику: начальная точка амплитуды чаще всего не совпадает с исходным положением и характеризуется тем, что агонисты (основные движетили) и синергисты (помощники) растянуты.
В «Приседаниях» начальная точка амплитуды – положение приседа.  В «Жиме лежа от груди», в начальной точке амплитуды штанга касается грудной клетки! 

ЕСЛИ ВАМ УДАЛОСЬ ВЫПОЛНИТЬ ВТОРОЙ ЭТАП (руки полностью прижаты к стене), то это говорит о том, что ваше собственное тело (особенно мышцы, воздействующие на плечевую кость и лопатку) не будет препятствовать в выполнении подтягиваний на перекладине,  тяг сверху и САМОЕ ГЛАВНОЕ –  жимов вверх от груди сидя или стоя. Станут доступны популярные в современном фитнесе упражнения с гирями (например, «дровосек»).  А еще Вы попали в 10% «счастливчиков», которых можно считать более менее сбалансированными людьми JJJ.

ЕСЛИ ВАМ НЕ УДАЛОСЬ ВЫПОЛНИТЬ ВТОРОЙ ЭТАП (руки полностью прижаты к стене) и Вам не удалось прижать руки к стене, то это говорит о том, что выполняя упражнения с активным включением в работу плечевого пояса, Вы получите массу компенсаторных реакций. Вот только самые распространенные из них: переразгибание позвоночника во время «Жима вверх»; невозможность свести лопатки в «Подтягиваниях на перекладине» без чрезмерного разгибания в поясничном отделе; отсутствие возможности удерживать лопатки приведенными в «Жиме лежа» и.т.д. И чем больше расстояние от рук до стены в тестовом упражнении, тем больше компенсаторных реакций будет в силовых.

Внимание: доступность тех или иных упражнений определяется не только тестами, но прежде всего состоянием здоровья!!!

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №2

IMGP5821IMGP5813

Данный тест вам наглядно покажет:
1.      Все пункты, описанные в тестовом упражнении №1;
2.      Состояние мышц ответственных за внешнее (супинация) и внутреннее (пронация) вращение плеча, а так же наличие дисбаланса между супинацией и пронацией плеча.

ЭТАП 1. Ваша задача сесть, прижаться спиной к стене, сделав основной акцент на том, чтобы ваш крестец (практически копчик) был прижат к стене. Ноги должны быть абсолютно прямыми, стопа в нейтральном положении, стопы вместе.

ЭТАП 2. Попытайтесь прижать основание черепа (линия нижней челюсти приближена к параллели с полом) к стене и потянуться макушкой вверх, избегайте запрокидывания головы. Затем прижмите руки всей плоскостью к стене – от кончиков пальцев до плечевого сустава (кисть в проекции на плечевой сустав).  Предплечья перпендикулярны полу, ладони на уровне ушей, тыльная сторона лучезапястного сустава и локтевой сустав прижаты к стене.

Выполняйте тест, сидя лицом к зеркалу, чтобы наглядно увидеть возникающую асимметрию во фронтальной плоскости (лопатки, руки располагаются симметрично относительно средней линии и относительно друг друга).

Практическое применение - возможность правильно расположить штангу в упражнении «приседания», без развития компенсаторных реакций (наклон головы, переразгибание в поясничном отделе и чрезмерное уплощение в грудном отделе позвоночника и т.д.).

Внимание: доступность тех или иных упражнений определяется не только тестами, но прежде всего состоянием здоровья!!!

Если вы, выполнив тестовые упражнения, определили, что далеки от описанного идеала, то на данном этапе силовые упражнения будут выполняться с огромным количеством компенсаторных реакций!!! И вместо пользы, вероятнее всего нанесут вред здоровью, часто непоправимый!!!

ОПИСАННЫЕ ТЕСТОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ВЫ ЛЕГКО МОЖЕТЕ ТРАНСФОРМИРОВАТЬ В СИЛОВЫЕ, ДЕЙСТВУЯ ПО РАНЕЕ ОПИСАННОМУ АПЛГОРИТМУ: СНАЧАЛА РАСТЯГИВАЕМ НАПРЯЖЕННЫЕ МЫШЦЫ, ЗАТЕМ «ПО ГОРЯЧИМ СЛЕДАМ» ПРИНИМАЕМ ПОЗИЦИЮ ДЛЯ ТЕСТИРОВАНИЯ.

Мы планируем каждую неделю описывать по одному тестовому упражнению. Перед прочтением новой информации еще раз перечитайте предыдущее сообщение. Так как сразу описать все нюансы не представляется возможным, мы планируем вносить некоторые уточнения!!!

В наших планах описание следующих тестов:
1.      Как выявить дисбаланс в развитии мышц брюшного пресса и сгибателей бедра;
2.      Азы оценки осанки;
3.      Выявление дисбаланса между сгибателями и разгибателями бедра;
4.      Правильный стереотип движений в упражнении «Приседания» и «становая тяга»
Продолжение следует…

FTL-team

Немного о компрессии межпозвонковых дисков

Добрый день, меня зовут Дмитрий.

Около 20 лет я работаю в сфере фитнеса, но, по сути, я ежедневно занимаюсь реабилитацией. Кроме всего прочего я читаю курс лекций по персональному тренингу.
Достаточно часто в различных интернет сообществах можно увидеть посты или комментарии к ним, где даются вроде бы безобидные рекомендации по поводу выполнения упражнений. Все эти упражнения известны, у всех на слуху и поэтому большинство из нас, в том числе тренеров, даже не пытаются чуть глубже вникнуть в суть происходящих в организме изменений, в момент выполнения упражнения и в отсроченном периоде.
Я ни в коем случае данной статьей не хочу отговаривать от выполнения какой либо программы тренировок или отдельно взятого упражнения и тем более передо мной не стоит задача оскорбить какой - либо вид спорта. Я просто попытаюсь вам дать немного информации  к размышлению. Постараюсь излагать информацию нормальным языком. И перед тем как приступлю,  рекомендую Вам решить маленькую задачку.

Вес атлета 100кг
Выполняемое упражнение: становая тяга.
Фаза упражнения: позитивная (отрыв веса от пола).
Вес снаряда 100 кг.

Вопрос: какое давление испытывает межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника во время выполнения упражнения.
Варианты ответов:
А. 100-150кг
В. 200-400кг
С. 600-900кг
Не спешите с ответом, для решения задачи мы дадим несколько подсказок.
1.       Все суставы человеческого тела работают на «сжатие». Таким образом, вместе со связками мышцы учувствуют в стабилизации сустава. Чем сильнее мышца напряжена, тем сильнее сдавливание.
2.       Мышцы спины в состоянии создать давление равное 700 кг на кВ. см (на этот показатель влияет сила, эластичность мышц, масса тела и т.д.).
Я думаю, решение задачки пришло само собой.

А теперь несколько цифр относительно сдавливания межпозвонковых дисков в различных положениях.
Цифры даны для обычного человека с весом 70 кг., с осанкой, приближенной к идеальной. У него средний уровень подготовленности, нет вредных привычек, он весьма позитивен (не испытывает стресса) и в руке у него спичка.

1.       Положение стоя – давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около   70 кг.
2.       Положение сидя -  давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около  110 кг.
3.       Положение сидя с наклоном 15 градусов -  давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 170 кг.
4.       Положение стоя с наклоном 20 градусов -  давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 130 кг.
5.       Положение стоя с наклоном 40 градусов -  давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 200 кг.
6.       Ходьба  -  давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 90 кг.
7.       Латеральный наклон (наклон в сторону) -  давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 100 кг.
8.       Разгибание позвоночника (гиперэкстензия) лежа на полу -  давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около  150 кг.
9.       Многими любимые Сгибание бедра («подъемы ног») и «Планка» -  давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 300 кг.

Эти значения могут значительно изменяться (как правило в большую сторону) если масса тела больше, мышцы гипертоничны, присутствует нарушение осанки и т.д.
Напомню: наш подопытный, обычный человек, с хорошей осанкой, средней подготовленности, без вредных привычек, весьма позитивен (не испытывает стресса) и в руке у него спичка.

Вывод: собственные мышцы при выполнении  повседневных движений создают колоссальное сдавливание всех, без исключения, суставных поверхностей.

Друзья, пожалуйста, выполняя упражнения или советуя их кому либо (особенно, если целью является реабилитация), вспоминайте об этих цифрах.

С уважением, Дмитрий Желдаков.

P/S Здоровый позвонок молодого человека способен выдержать нагрузку в 1000 кг. Ключевое слово - Здоровый.
К сожалению, подавляющее большинство людей имеют деформированные позвонки еще с юности (кто-то об этом знает, кто-то нет).
При поднимании тяжести мышцы спины увеличивают нагрузку на позвоночник в 6-8 раз по сравнению с массой груза.


на основе - http://my-spine.ru/science/diskload/

Кое что о "нижнем прессе" и боли в поясничном отделе позвоночника

Нам часто задают подобные вопросы. И несмотря на то, что их много я решил ответить на все сразу))):
1. почему может болеть спина во время сгибаний бедра ("подъемы ног")?
2. правда ли что некоторые упражнения на мышцы брюшного пресса могут быть опасны?
3. у меня "ступенька" в области крестца. что это? это опасно?
4. какова связь между болью и упражнением.


        По поводу сгибаний бедра (распространенное название "Подъемы ног")в различных положениях: в висе, лежа, сгибаний корпуса с закрепленными ногами и с отрывом поясницы.
Если первые "звоночки" уже прозвучали в виде судорог в ногах, онемения, боли не только в поясничном отделе но и в ягодице, задней поверхности бедра, или у Вас без видимых причин начал болеть один из пальцев на ноге, и.т.д., то выполнять сгибания бедра КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНО вплоть до выяснения причин!!!
        Дело в том, что агонистами (основными движетелями) в этих упражнениях являются вовсе не мышцы брюшного пресса, как все наивно полагают, а сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра). Подвздошно-поясничная м. начинается от тел пяти поясничных позвонков, подвздошной кости таза и прикрепляется к малому вертелу бедренной кости. Когда Вы сгибаете бедро (поднимаете ноги), эта мышца развивает такую тягу, чтобы поднять не самую легкую часть тела (ноги), что способна сорвать гибкую часть позвоночника с таза (негибкая часть позвоночника) вплоть до возникновения чрезвычайно неприятного заболевания с красивым названием "спонделолистез".
Не менее наивно полагаться на силу и выносливость мышц брюшного пресса, которые в этих упражнениях должны не позволить подвздошно-поясничной мышце увеличить поясничный изгиб!!!! Без иллюзий - сильнее подвздошно-поясничной мышцы только ее антагонист (мышца, выполняющая противоположное действие) -  большая ягодичная мышца, да и то не всегда!!!! у 90 процентов населения мышцы живота "даже близко" не в состоянии выдержать такую тягу!!! Поэтому бич современного фитнеса, боли в пояснице "неизвесной этиологии".
       Если во время выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса у Вас в работу вовлекается тазобедренный сустав, то эти упражнения уже имеют весьма косвенное отношение к проработке этой зоны и преимущественно воздействуют на сгибатели бедра со всеми вытекающими из этого последствиями!!
        Поберегите себя!!! Перед применением какого либо упражнения внимательно изучайте анатомию зоны предполагаемого воздействия. Начинайте с малого и не форсируйте события!!! Чем медленнее Вы добиваетесь результата, тем дольше он будет сохраняться. С уважением, Дмитрий Желдаков.

Частный случай. "Спорт творит чудеса, но я не нравлюсь себе"

девушка, 30 лет. после второй беременности бесконтрольно начала возвращать себе "форму".
цитирую "да конечно спорт творит чудеса,и видимо я чуток накачала мышцы,и мне не по себе,в одежде я вообще себе не нравлюсь, талия исчезла,вес не снижается,ведь я хотела быть худее. так выглядит живот не напрягая мышцы"
Collapse )

Коррекция осанки, с чего начать (на примере кругло-вогнутой спины)

 «Центром  мирозданья» в прямом и переносном смысле является наш таз. От правильного расположения таза в итоге будет зависеть здоровье нашего позвоночника. Повлиять на изменение угла наклона таза  может много причин: длительное  хождение на каблуках, период  беременности у женщин и уход за маленьким ребенком, специфика работы, гиподинамия, увеличение массы тела, и у мужчин и у женщин, хронические боли в спине или травмы.

Рассмотрим конкретный пример. Девушка, 32 года, мама двоих детей (5 и 2 года). В детстве и юности профессионально занималась теннисом. Жалобы только на сутулость.

IMGP5726IMGP5731

Персональный тренинг начинается с оценки осанки занимающегося.
 У многих людей  нет привычки контролировать осанку, тем не менее, в течение нескольких секунд, можно добиться следующего результата.
Рекомендации:
1.       Сведите лопатки, но не максимально!
IMGP5728
2.       Немного приподнимите грудную клетку!
IMGP5729IMGP5732
3.       Подтяните низ живота, избегая сильного напряжения прямой мышцы живота (Вы должны научиться включать поперечную мышцу живота, являющуюся естественным корсетом, практически не подключая прямую мышцу живота, т. как одна из функций прямой мышцы живота – опускать ребра)
IMGP5730IMGP5733

Наша модель не в состоянии длительно удерживать правильную осанку.  Можно ли ей заниматься по стандартной программе?

Для ответа на этот вопрос проведем небольшой биомеханический анализ осанки.

IMGP5727
Тип осанки – кругло-вогнутая спина (угол таза увеличен, усилены грудной и крестцово-копчиковый кифозы, усилены шейный и поясничный лордозы).
Несмотря на то, что данный тип нарушения осанки очень распространен, корректировать его нужно осторожно.
Необходимо укрепить верх спины, мышцы задней поверхности бедра, ягодичную мышцу и не затронуть поясницу! Необходимо воздействовать на мышцы брюшного пресса, но ни в коем случае не задействовать грудные мышцы, особенно малую грудную, а также сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра)!
При таком типе осанки мышцы сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра) находятся в укороченном состоянии. Мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра), большая ягодичная мышца – удлинены и не в состоянии противодействовать сгибателям бедра. Следствием данного дисбаланса является увеличенный наклон таза, который приводит к усилению поясничного лордоза.
Добавлю, что в результате этого наклона, чтобы не падать вперед, у человека развивается компенсаторная реакция, приводящая к усилению грудного кифоза. Появляется гипертонус в поясничном отделе позвоночника, сопровождающийся гипотонусом мышц брюшного пресса.
Информация к размышлению: к мышцам брюшного пресса относятся: диафрагма, мышцы тазового дна, квадратная мышца поясницы и три слоя мышц живота – поперечная, внутренняя, косая, наружная косая и прямая мышца живота.
Усиление грудного кифоза сопровождается развитием еще одной компенсаторной реакции. Лопатки «заваливаются» вперед и вниз вследствие укорочения (гипертонус) малой грудной мышцы.
Информация к размышлению: Малая грудная мышца относится к дыхательным мышцам и ее основная функция поднимать ребра на вдохе, но только при условии, что лопатка зафиксирована мышцами спины. Если фиксация отсутствует - тянет лопатку вперед и вниз. Малая грудная мышца, несмотря на малый размер, чрезвычайно сильна, и, весьма охотно укорачивается! Как правило, мышцы, являющиеся ее антагонистами (ромбовидная, средняя часть трапециевидной мышцы и мышцы разгибатели грудного отдела) не в состоянии противостоять этой тяге.
«Диагноз»
На начальном этапе коррекции не рекомендуется выполнять целый ряд часто используемых упражнений. Не вдаваясь в биомеханические, анатомические параметры выполнения данных упражнений, все они могут усилить проблему!
1. отжимания от пола,
2. отжимания от брусьев,
3. гиперэкстензия,
4. любые упражнения связанные со сгибанием бедра («подъемы» ног),
5. разгибание ног в коленном суставе сидя (в тренажере)
6. классическая становая тяга,
7. тяга сверху, подтягивания…


Ни одна…. ни одна стандартная программа не подойдет всем подряд. Все очень индивидуально и программа создается под конкретного человека с учетом его заболеваний и анатомо-физиологических особенностей.  Неоправданное выполнение большинства стандартных упражнений, к сожалению, могут еще больше усугубить существующие проблемы с осанкой.

Коррекция:
Мы должны придерживаться определенного алгоритма действий:

1. Начинаем с области таза. Пока отсутствует оптимальный наклон таза, все усилия, связанные с коррекцией практически бесполезны.
2. Сначала убираем гипертонус, затем «по горячим следам» (в течение нескольких секунд) приступаем к укреплению мышц, выполняющих противоположную функцию (антагонисты).
Область таза: растягиваем мышцы сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра) и затем в течение нескольких секунд мы должны приступить к укреплению мышц задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра). Таким образом, мы создаем баланс и уменьшаем наклон таза. Следствием данной работы будет уменьшение поясничного лордоза.
Поясничный отдел: выполняем растягивающие упражнения для мышц разгибателей поясничного отдела и затем «по горячим следам» мы приступаем к укреплению мышц брюшного пресса (без сгибания бедра!!!)
Грудной отдел: растянув малую грудную мышцу, приступаем к укреплению мышц, приводящих лопатку (фронтальная тяга, тяга в наклоне с обязательной опорой на грудную клетку).


на основе материалов лекции " Коррекция осанки" Дмитрия Желдакова