ftl_team

Нам часто задают подобные вопросы. И несмотря на то, что их много я решил ответить на все сразу))):
1. почему может болеть спина во время сгибаний бедра ("подъемы ног")?
2. правда ли что некоторые упражнения на мышцы брюшного пресса могут быть опасны?
3. у меня "ступенька" в области крестца. что это? это опасно?
4. какова связь между болью и упражнением.


        По поводу сгибаний бедра (распространенное название "Подъемы ног")в различных положениях: в висе, лежа, сгибаний корпуса с закрепленными ногами и с отрывом поясницы.
Если первые "звоночки" уже прозвучали в виде судорог в ногах, онемения, боли не только в поясничном отделе но и в ягодице, задней поверхности бедра, или у Вас без видимых причин начал болеть один из пальцев на ноге, и.т.д., то выполнять сгибания бедра КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНО вплоть до выяснения причин!!!
        Дело в том, что агонистами (основными движетелями) в этих упражнениях являются вовсе не мышцы брюшного пресса, как все наивно полагают, а сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра). Подвздошно-поясничная м. начинается от тел пяти поясничных позвонков, подвздошной кости таза и прикрепляется к малому вертелу бедренной кости. Когда Вы сгибаете бедро (поднимаете ноги), эта мышца развивает такую тягу, чтобы поднять не самую легкую часть тела (ноги), что способна сорвать гибкую часть позвоночника с таза (негибкая часть позвоночника) вплоть до возникновения чрезвычайно неприятного заболевания с красивым названием "спонделолистез".
Не менее наивно полагаться на силу и выносливость мышц брюшного пресса, которые в этих упражнениях должны не позволить подвздошно-поясничной мышце увеличить поясничный изгиб!!!! Без иллюзий - сильнее подвздошно-поясничной мышцы только ее антагонист (мышца, выполняющая противоположное действие) -  большая ягодичная мышца, да и то не всегда!!!! у 90 процентов населения мышцы живота "даже близко" не в состоянии выдержать такую тягу!!! Поэтому бич современного фитнеса, боли в пояснице "неизвесной этиологии".
       Если во время выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса у Вас в работу вовлекается тазобедренный сустав, то эти упражнения уже имеют весьма косвенное отношение к проработке этой зоны и преимущественно воздействуют на сгибатели бедра со всеми вытекающими из этого последствиями!!
        Поберегите себя!!! Перед применением какого либо упражнения внимательно изучайте анатомию зоны предполагаемого воздействия. Начинайте с малого и не форсируйте события!!! Чем медленнее Вы добиваетесь результата, тем дольше он будет сохраняться. С уважением, Дмитрий Желдаков.

товарищи, подскажите:
занимаюсь месяц, все было отлично, мышцы приятно так болели, никогда не делала упражнения до отказа, по ощущениям было все ОК, я думала - улучшаю ОФП.

И тут вдруг через месяц радости -судороги: во время гиперэкстензии бицепсы бедра сводит и приходится прекращать упражнение. Два дня уже такая фигня. Упражнение обычно делаю в 3 подхода по 20 повторов, второй и третий повторы делаю иногда с блином 10кг, иногда с блином 5 кг. Для меня это комфортно (ну, трудно, я кряхчу, но не умираю). Перерывы значительные, я часто просто ухожу делать другое упражнение, и возвращаюсь к гиперэкстензии минут через 5.

Вопросы:
1) что я делаю не так?
2) что делать? Убрать блины? Убрать третий повтор? Прекратить вообще это упражнение на неделю-другую? Чота съесть или выпить?

Ответ
Добрый вечер.
Меня зовут Дмитрий Желдаков. Я являюсь преподавателем ФФАР (курс "персональный тренинг", "коррекция осанки", "реабилитация")

Гиперэкстензия - дословный перевод: переразгибание.
Существует огромное количество вариаций этого упражнения.
Чаще всего это упражнение используется для воздействия на мышцы задней поверхности бедра (полуперепончатая!, полусухожильная!, и двуглавая мышца бедра). Именно эти мышцы являются агонистами (основными движителями). Большая ягодичная мышца является синергистом (помощником)так как две ее функции из трех не используются (Большая ягодичная мышца: разгибает, отводит и супинирует бедро).
Мышцы спины обязаны работать как стабилизаторы в статическом режиме, при обязательном сохранении S - образной формы позвоночника!!!! Любой другой вариант может и чаще всего провоцирует развитие или усугубление различных проблем, связанных с позвоночником!!!

Несколько вариантов, почему появились судороги:
1. Самый безобидный - нехватка минералов Калий, магний и.т.д
2. Развитие усталостной травмы
3 Самая неприятная причина, требующая особого внимания: Сдавливание корешка спиномозгового нерва в поясничном отделе или раздаражение сидалищного нерва и к сожалению по той же причине.

Мои рекомендации:
1. сохраняйте естественные изгибы позвоночника
2. работать должен только тазобедренный сустав!!!
3 в конечной точке амплитуды (момент разгибания) компенсируйте переразгибание в поясничном отделе позвоночника, втягивая низ живота и дополнительно, усилием воли напрягайте ягодичные мышцы!!! Почему услилием воли - читайте выше (две функции из трех не используются)!!!!
4. Не выходите за воображаемую прямую линию, являющуюся продолжением ног
5. Удерживайте лопатки сведенными и НИКАКИХ "БЛИНОВ"!!!!!!!!!!!!!!
6. избегайте положения "Руки за головой"

P.S. Чтобы задействовать (сместить воздействие) Большую ягодичную мышцу необходимо выполнить супинацию бедра (развернуть ногу наружу), расположить стопы под углом примерно 90 градусов относительно друг друга, постановка стоп на ширине плечевых суставов. Подобный вариант можно выполнять только под присмотром опытного тренера, знакомого с наукой Биомеханикой и при условии, что ваши коленные суставы абсолютно здоровы!!!

Сделайте МРТ поясничного отдела (тем более, что Вы сами написали о наличии проблем) и не используйте какое либо упражнение, пока не выясните причину болезненных ощущений.
В нашем деле "Авось" не работает!!!

Здоровья Вам

Светлана пишет - Оля, а есть ли какие-то специальные упражнения для снятия спазма мышц спины???? да и не только спины. Может есть у тебя ссылки какие-то, советы, чего делать нельзя? Пытаюсь ходить с ровной спиной, но её так и стягивает обратно колесом.
Левосторонний сколиоз со 2 класса. Много училась, вынужденный сидячий образ жизни. А потом и работу такую же нашла. Сделала всё, чтобы испортить себе жизнь. Рост 173см.,вес 57кг., 30 лет.
Около 15 лет закладывает ухо. Все спецы отправляли к лору, а лор -к ним обратно. С годами стали проявляться другие симптомы и только после второй Б. поняла, что у меня спазм мышц спины, шей, ноги по левой стороне. Бывает, что и челюсть плохо открывается. Утром расхаживаться надо, все мышцы натянуты. Под сердцем ноет. Рука немеет. Брови вверх тянет, как на нитях, смешно, но так и есть, симптомов таких у меня море. Невролог сказал, что это всё от нервов. Кроме таблеток ни советов, ни рекомендаций. После этого я поняла, что помочь себе могу только я сама.
Решила, что моё спасение заключается только в физкультуре, стала делать упражнения на растяжение, плюс пресс, приседания. Делаю хоть что, лишь бы была какая-то физнагрузка. Но вот мышцы "бегают" по мне и после очередной тренировки не всегда хорошо себя чувствую, как будто "не поставила" их на место, не расслабила. Словом, я в этом новичок. Я только плавать хорошо умею.

Ольга - добрый вечер. А вы делали рентген и МРТ позвоночника? Межпозвоночные грыжи исключены?

С. - Добрый. Делала. Ничего особенного. Остеохондроз пары позвонков шейного и грудного отделов и МРТ (только остеохондроз) , и УЗИ, и РЭГ. Показали нарушение кровотока в позвоночной артерии примерно на 65%. В целом, ничего не выявили. Практически здорова.

О. - т.е. утром, например,  рука немеет, а к вечеру все в порядке?

С.- неметь может и сутками. Особенно во время Б. ужас ужасный был. Просто я упражнениями научилась справляться с этим, но не до конца. После упражнений на растяжение может стать очень хорошо, даже на неделю-две ( что для меня уже огромный прогресс), но стоит нагнуться, например, шнурки завязать и опять где-то что-то спазмируется. Сколько не гуглила, ничего серьёзного найти по этой теме не могу. Но рада любой ссылке, кот. могла бы меня натолкнуть на какую-то мысль, чтоб знать, где и что искать. Жалко , что 15 лет ушло на поиски причины, в лор-отделении дважды лежала....но совсем не там искали.

О. - Я не могу дать ссылку, сама не обладаю данной информацией. Вы очень правильно делаете, что сами занимаетесь и нашли причину.  я вам очень советую обучиться на курсах повышения квалификации тренеров (например, в федерации фитнес аэробики России курсы "персональный тренинг", "стрейчинг", "реабилитация"), ибо как вы сами сказали - вам кроме вас никто не поможет. а после обучения вы будете иметь более подробное представление о теле человека. будет сложно. но экзамены вам не нужны. вы из москвы?

С.- В любом случае, спасибо за внимание)))))))))))только у Вас время отняла.
увыыыыыыы, я из Белоруссии.


О. - ничего) я у него спрошу, может он порекомендует что-то!

Д. - Света, добрый день.

Информация ниже дана для ознакомления и не является диагнозом!!!

Диагноз обязан поставить врач. Но в очередной раз удивляюсь нашей медицине!!!

"Просто остеохондроз" - т.е. разрастание или образование остеофитов (наростов) по краям тел позвонков, в вертебральных каналах (через них проходят корешки спиномозговых нервов), а так же фиброз (откладывание солей кальция) мягких тканей, окружающих поврежденную зону!!!!! Т.е. окостенение зоны и механическое сдавливание нервов, артерий, идущих к мозгу и.т.д.
Судя по симптомам, которые Вы описали, происходит прямое раздражение 1-4 пары корешков спиномозговых нервов в шейном отделе (спазмы, онемение, потеря чувствительности лицевых мышц, рук вплоть до пальцев).

В грудном отделе то же самое! Отсюда ноющие боли вдоль ребер, невозможность вздохнуть, давящие боли в области сердца...
Несмотря на то, что Вы не упомянули про исследование поясничного и крестсового отделов, предполагаю, что боли, онемение, потеря чувствительности и.т.д в ноге, происходят по той же причине, что и в шейном или грудном отделах. Только вовлечены в патологический процесс корешки в поясничном отделе.

Вполне возможно, что в некоторых зонах  необходима операция по расширению каналов, с целью снятия механического раздражения!

Вам жизненно необходимо вести активный образ жизни, но это не значит - бегать и прыгать!!!

Еще в Вашем случае чрезвычайно опасно плавать брассом и кролем!!! Танцы, аэробика тоже не для Вас(((

Себе Вы поможете сами! Я в этом уверен!!!

Но Вам, как уже написала Ольга, необходимо этому научиться. Обучиться на публикациях вряд ли получится, т.к. Вы должны все почувствовать "кончиками пальцев", каждое упражнение, под присмотром, почувствовать на себе. Конкретных рекомендаций я Вам дать не могу, ибо не вижу Вас, воспринимаю ситуацию только с Ваших слов. Поймите правильно - это не профессионально! В любом случае, я готов Вам выслать свою лекцию по Спине для ознакомления.


С уважением, Дмитрий Желдаков

Светлана - Спасибо, Дмитрий!




 

 «Центром  мирозданья» в прямом и переносном смысле является наш таз. От правильного расположения таза в итоге будет зависеть здоровье нашего позвоночника. Повлиять на изменение угла наклона таза  может много причин: длительное  хождение на каблуках, период  беременности у женщин и уход за маленьким ребенком, специфика работы, гиподинамия, увеличение массы тела, и у мужчин и у женщин, хронические боли в спине или травмы.

Рассмотрим конкретный пример. Девушка, 32 года, мама двоих детей (5 и 2 года). В детстве и юности профессионально занималась теннисом. Жалобы только на сутулость.



Персональный тренинг начинается с оценки осанки занимающегося.
 У многих людей  нет привычки контролировать осанку, тем не менее, в течение нескольких секунд, можно добиться следующего результата.
Рекомендации:
1.       Сведите лопатки, но не максимально!

2.       Немного приподнимите грудную клетку!

3.       Подтяните низ живота, избегая сильного напряжения прямой мышцы живота (Вы должны научиться включать поперечную мышцу живота, являющуюся естественным корсетом, практически не подключая прямую мышцу живота, т. как одна из функций прямой мышцы живота – опускать ребра)


Наша модель не в состоянии длительно удерживать правильную осанку.  Можно ли ей заниматься по стандартной программе?

Для ответа на этот вопрос проведем небольшой биомеханический анализ осанки.


Тип осанки – кругло-вогнутая спина (угол таза увеличен, усилены грудной и крестцово-копчиковый кифозы, усилены шейный и поясничный лордозы).
Несмотря на то, что данный тип нарушения осанки очень распространен, корректировать его нужно осторожно.
Необходимо укрепить верх спины, мышцы задней поверхности бедра, ягодичную мышцу и не затронуть поясницу! Необходимо воздействовать на мышцы брюшного пресса, но ни в коем случае не задействовать грудные мышцы, особенно малую грудную, а также сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра)!
При таком типе осанки мышцы сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра) находятся в укороченном состоянии. Мышцы задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра), большая ягодичная мышца – удлинены и не в состоянии противодействовать сгибателям бедра. Следствием данного дисбаланса является увеличенный наклон таза, который приводит к усилению поясничного лордоза.
Добавлю, что в результате этого наклона, чтобы не падать вперед, у человека развивается компенсаторная реакция, приводящая к усилению грудного кифоза. Появляется гипертонус в поясничном отделе позвоночника, сопровождающийся гипотонусом мышц брюшного пресса.
Информация к размышлению: к мышцам брюшного пресса относятся: диафрагма, мышцы тазового дна, квадратная мышца поясницы и три слоя мышц живота – поперечная, внутренняя, косая, наружная косая и прямая мышца живота.
Усиление грудного кифоза сопровождается развитием еще одной компенсаторной реакции. Лопатки «заваливаются» вперед и вниз вследствие укорочения (гипертонус) малой грудной мышцы.
Информация к размышлению: Малая грудная мышца относится к дыхательным мышцам и ее основная функция поднимать ребра на вдохе, но только при условии, что лопатка зафиксирована мышцами спины. Если фиксация отсутствует - тянет лопатку вперед и вниз. Малая грудная мышца, несмотря на малый размер, чрезвычайно сильна, и, весьма охотно укорачивается! Как правило, мышцы, являющиеся ее антагонистами (ромбовидная, средняя часть трапециевидной мышцы и мышцы разгибатели грудного отдела) не в состоянии противостоять этой тяге.
«Диагноз»
На начальном этапе коррекции не рекомендуется выполнять целый ряд часто используемых упражнений. Не вдаваясь в биомеханические, анатомические параметры выполнения данных упражнений, все они могут усилить проблему!
1. отжимания от пола,
2. отжимания от брусьев,
3. гиперэкстензия,
4. любые упражнения связанные со сгибанием бедра («подъемы» ног),
5. разгибание ног в коленном суставе сидя (в тренажере)
6. классическая становая тяга,
7. тяга сверху, подтягивания…

Ни одна…. ни одна стандартная программа не подойдет всем подряд. Все очень индивидуально и программа создается под конкретного человека с учетом его заболеваний и анатомо-физиологических особенностей.  Неоправданное выполнение большинства стандартных упражнений, к сожалению, могут еще больше усугубить существующие проблемы с осанкой.

Коррекция:
Мы должны придерживаться определенного алгоритма действий:
1. Начинаем с области таза. Пока отсутствует оптимальный наклон таза, все усилия, связанные с коррекцией практически бесполезны.
2. Сначала убираем гипертонус, затем «по горячим следам» (в течение нескольких секунд) приступаем к укреплению мышц, выполняющих противоположную функцию (антагонисты).
Область таза: растягиваем мышцы сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра) и затем в течение нескольких секунд мы должны приступить к укреплению мышц задней поверхности бедра (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра). Таким образом, мы создаем баланс и уменьшаем наклон таза. Следствием данной работы будет уменьшение поясничного лордоза.
Поясничный отдел: выполняем растягивающие упражнения для мышц разгибателей поясничного отдела и затем «по горячим следам» мы приступаем к укреплению мышц брюшного пресса (без сгибания бедра!!!)
Грудной отдел: растянув малую грудную мышцу, приступаем к укреплению мышц, приводящих лопатку (фронтальная тяга, тяга в наклоне с обязательной опорой на грудную клетку).

на основе материалов лекции " Коррекция осанки" Дмитрия Желдакова

Два года наша команда работала над созданием методических материалов, которые бы были удобны для работы и профессионалам и любителям спорта. 
Анатомия vs Упражнения (подробное описание техники упражнений с методическими рекомендациями)
Регистрация простая, бесплатная, позже добавим блог.
С уважением, FTL-team