ftl_team (ftl_team) wrote,
ftl_team
ftl_team

Category:

Составление тренировочной программы. С чего действительно нужно начать? Часть третья.

Для выполнения пятого упражнения (1-2 упражнение, 3-4 упражнение) вам понадобится тумба, высота которой должна быть не выше тазобедренного сустава. Наилучшим вариантом является боковая, ВЕРТИКАЛЬНАЯ, БЕЗ КАКИХ ЛИБО ВЫСТУПОВ И УГЛУБЛЕНИЙ, стенка комода или прикроватной тумбы. Другая мебель, подходящая по параметрам тоже подойдет )))

Данное упражнение вам наглядно покажет:

1. Правильный ли стереотип движения;
2. Присутствует ли необходимый диапазон движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах;
3. Достаточна ли эластичность мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц, двуглавой мышцы голени, камбаловидной мышцы и ахиллова сухожилия;
4. Эффективность мышц участвующих в активной стабилизации таза во время выполнения упражнения (мышцы, разгибающие позвоночник и сгибатели бедра);

Нормой для тазобедренного сустава является:
См. во второй части

Нормой для коленного сустава является:
1. Диапазон сгибания - приблизительно 120° при выпрямленной в тазобедренном суставе ноге.
2. Диапазон сгибания - приблизительно 135° при согнутой в тазобедренном суставе ноге, и до 160° при наличии пассивной силы.
3. Диапазон разгибания в норме 0°. Разгибание свыше 0° является чрезмерным!
Нормой для голеностопного сустава является:
1. Диапазон сгибания стопы (подъем на носки) приблизительно от 0 до 50°.
2. Диапазон разгибания стопы приблизительно от 0 до 20°.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №5
Этап 1: Поставьте стопы вплотную к вертикальной плоскости, на ширине тазобедренных суставов (сохраняя естественный разворот стоп).
  IMGP5971 - копия

ЭТАП 2: Выполните приседание до момента касания коленными суставами вертикальной плоскости.
IMGP5968 - копия
Выполняйте тестовое упражнение, стоя боком к зеркалу, чтобы наглядно увидеть положение тела.



Практическое применение:

Если Вы, едва начав движение вниз, уперлись коленными суставами в вертикаль, то это значит, что у Вас неверный стереотип движения!

Каким должно быть движение в идеале? Коленные суставы должны коснуться вертикали именно в тот момент (не раньше и не позже), когда Вы достигните начальной точки амплитуды (в биомеханике начальной точкой амплитуды является положение, в котором агонисты и синергисты растянуты). Фото 2

Если Вы касаетесь сначала одним коленным суставом, затем другим, то это говорит о том, что во время движения возникает ротационное движение и Ваш таз смещается в сторону. Мышцы правой и левой половин тела работают асимметрично. Но самое неприятное, что в патологический процесс вовлекается позвоночник, причем по всей длине.

Как правильно? Коленные суставы касаются вертикали ОДНОВРЕМЕННО и только в момент достижения начальной точки амплитуды!

Если у Вас не получается коснуться коленями вертикали, это значит, что мышцы голени недостаточно эластичны (особенно камбаловидная мышца, призванная удерживать голень в вертикальном положении) и ограничивают разгибание стопы – плантарфлексию. Особенно часто эта проблема встречается у девушек, проводящих много времени на каблуках.
В реальных «Приседаниях» недостаточное разгибание стопы приведет к тому, что Вам придется наклоняться сильнее вперед, тем самым значительно увеличивая нагрузку на позвоночник.
Многие идут по пути наименьшего сопротивления и ставят пятки на возвышение – что делать категорически не рекомендуется.

Что предпринять? Не ленитесь и перед выполнением «Приседаний» обязательно подготовьте мышцы голени с помощью растягивающих упражнений!

Если в начальной точке амплитуды уплощается или округляется поясница, это значит, что ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра недостаточно эластичны, и в какой - то момент останавливают движение в тазобедренном суставе. Дальнейшее движение вниз будет связано со сгибанием позвоночника, а не со сгибанием бедра (движение в тазобедренном суставе). В итоге асимметричное сдавливание межпозвонковых дисков и т.д и т.п.

Вполне возможно, что эластичность мышц таза и ног достаточна. Тогда причиной округления поясницы будет недостаточная сила мышц – разгибателей позвоночника и (или) отсутствие баланса (силы, выносливости, гибкости…) в развитии мышц разгибающих бедро и мышц, разгибающих позвоночник.

Как поступить? Обязательно ограничьте амплитуду движения вплоть до устранения дисбаланса!

В завершении хотелось бы отметить, что штанга должна находиться точно над сводом стопы! Фото 2 (вертикальная, красная линия, проецируемая вертикально от свода стопы).

Если приседания выполняются с гантелями, то данное правило сохраняется (проекция рукояти гантели на свод стопы).

Информация для практикующих тренеров:
Использование данного упражнения на начальном этапе обучения, позволит Вам добиться необходимого результата значительно быстрее, избежав распространенных технических ошибок, т. как наличие фиксирующих точек не позволит Вашему подопечному проявить «Фантазию».

Внимание: При возникновении различных БОЛЕЗНЕННЫХ состояний, прекратите выполнение упражнения.
Вполне возможно, данное упражнение не подойдет в силу анатомических, или каких либо других особенностей Вашего организма. Например, выраженной разности длины ног!

Продолжение следует…
Tags: тестовые упражнения
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 6 comments