ftl_team (ftl_team) wrote,
ftl_team
ftl_team

Составление тренировочной программы. С чего действительно нужно начать? Часть вторая.

Обращаем Ваше внимание, что в первую часть мы добавили несколько важных уточнений.  Пожалуйста, перечитайте ее внимательно.

Продолжаем публикацию тестовых упражнений, которые помогут Вам составить адекватную тренировочную программу.

Внимание: При возникновении различных БОЛЕЗНЕННЫХ состояний, прекратите выполнение упражнения. Вполне возможно, оно Вам не подходит!

Для выполнения третьего упражнения (два упражнения были описаны в первой части статьи) вам необходимо будет использовать стол или длинную горизонтальную скамью,  а так же зеркало!

Данное упражнение вам наглядно покажет:
1.      Какой диапазон движения в тазобедренных суставах;
2.      Достаточна ли эластичность мышц, ответственных за сгибание бедра;

Нормой для тазобедренного сустава является:
1.      Диапазон СГИБАНИЯ в тазобедренном суставе при выпрямленной в коленном суставе ноге, колеблется приблизительно от 0о до 90о.
2.      Диапазон сгибания в тазобедренном суставе при согнутой в коленном суставе ноге, колеблется приблизительно 0о до 120о. При пассивном сгибании - вплоть до 160о
3.      Диапазон РАЗГИБАНИЯ в тазобедренном суставе при выпрямленной в коленном суставе ноге, колеблется от 0о до 20о
4.      Диапазон РАЗГИБАНИЯ в тазобедренном суставе при СОГНУТОЙ в коленном суставе ноге, колеблется от 0о до 10о

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №3

ЭТАП 1. Ваша задача сесть на самый край стола или скамьи, затем лечь на нее (бедро свободной ноги не должно лежать на скамье или столе).
Обратите внимание на сильное разгибание поясничного отдела позвоночника вследствие увеличения наклона таза, вызванного тягой мышц, сгибателей бедра.

IMGP5906IMGP5911

ЭТАП 2. Согните одну ногу в тазобедренном и коленном суставах, затем максимально приблизьте бедро к грудной клетке, ассистируя себе руками.
Данное действие поможет вам оценить диапазон сгибания бедра и попутно прижать поясницу к опоре, тем самым исключив ее из дальнейшего процесса.

IMGP5907IMGP5918

ЭТАП 3. Оторвите затылок и лопатки от скамьи или стола, активируя мышцы брюшного пресса. Данные действия помогут Вам активировать мышцы брюшного пресса и стабилизировать таз.

IMGP5908 (2)IMGP5919 (2)


ЭТАП 4. Выпрямите свободную ногу в коленном суставе и оцените положение прямой ноги относительно параллели с полом.

Нюансы выполнения данного этапа:
1.      Мышцы брюшного пресса сокращены;
2.      Поясница прижата к опоре;
3.      Свободная нога практически прямая;
4.      Старайтесь не подключать к работе большую ягодичную мышцу, пытаясь опустить ногу ниже!


IMGP5908IMGP5919

ЭТАП 5. Согните свободную ногу в коленном суставе и снова оцените положение бедра относительно параллели с полом.
Обратите внимание, что голень и бедро девушки стянуты ремнем.

Нюансы выполнения данного этапа:
1.      Мышцы брюшного пресса сокращены;
2.      Поясница прижата к опоре;
3.      Свободная нога согнута в коленном суставе посредством активного включения мышц задней поверхности бедра. Если Вы не в состоянии выполнить сгибание, аналогичное представленному на правой фотографии – используйте ремень;
4.      Подключите к работе большую ягодичную мышцу, пытаясь разогнуть бедро сильнее с обязательным соблюдением пункта 2!

IMGP5909IMGP5920

Выполняйте упражнение, лежа боком к зеркалу, чтобы наглядно увидеть положение бедра относительно параллели с полом.

Практическое применение:
Выполнив последовательно этапы с 1 по 3, Вы сможете оценить, на что способен Ваш тазобедренный сустав. Бедро согнутой ноги должно находиться в непосредственной близости от грудной клетки (диапазон пассивного сгибания 140-160о).

Если свободная нога, выпрямленная в коленном суставе (этап 4), находится ниже параллельной полу линии (в идеале минус 10-20о) и отсутствуют явные болевые ощущения, то это значит, что Вы в состоянии (при прочих условиях) использовать весь диапазон разгибания бедра. Подвздошно-поясничная мышца не препятствует движению, т. как достаточно эластична.

Вы сможете выполнять «Гиперэкстензию» (с акцентом на мышцы задней поверхности бедра и на ягодичные мышцы) без переразгибания в поясничном отделе позвоночника.

Разгибание бедра или, если использовать привычное название «Махи ногой», будут выполняться более эффективно (за счет разгибания бедра, а не за счет разгибания в поясничном отделе позвоночника).

Длина шага в беге тоже напрямую зависит от возможности разгибать бедро, и даже плавание «Брассом» будет более безопасным для Вашей поясницы.

Если свободная нога, согнутая в коленном суставе (этап 5), находится ниже параллельной полу линии (в идеале минус 5-10 о) и отсутствуют явные болевые ощущения, то это значит, что Вы в состоянии (при прочих условиях) использовать весь диапазон разгибания бедра. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через коленный и тазобедренный сустав, а так же подвздошно-поясничная мышца не будут ограничивать движения бедренной кости.

«Плечевой мостик» или столь любимое женщинами разгибание бедра (с согнутой в коленном суставе ногой) с опорой на ладони и колено, будут выполняться за счет большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра, а не за счет многострадального поясничного отдела позвоночника.

И наконец в упражнении «Сгибание голени лежа в тренажере» (упражнение на м. задней поверхности бедра), Ваш таз не будет «становиться домиком»

Важно: Сгибать свободную ногу в коленном суставе необходимо за счет активации мышц задней поверхности бедра и икроножной мышцы. Если Вы не в состоянии согнуть ногу острее угла 90о, то это говорит либо о явном укорочении прямой мышцы бедра или недостаточной способности мышц задней поверхности бедра к сокращению.

Если бедро свободной ноги находится выше параллельной полу линии, то это значит, что при выполнии «гиперэкстензии» или «разгибания бедра в упоре на колено и ладони» («махи ногой») ближе к конечной точке амплитуды, движение в тазобедренном суставе становится невозможным (по причине укороченности подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра) и поясничный отдел позвоночника начинает работать в динамическом режиме, вместо статического. Все это заканчивается переразгибанием позвоночника. Каковы последствия, думаю, повторяться не стоит.

В конечной точке амплитуды, в упражнении «Сгибание голени, лежа», короткая прямая мышца бедра будет наклонять таз вперед и Ваш таз будет «становиться домиком», в очередной раз, перегружая поясницу.

Что-то подобное происходит и в «Жиме лежа». Короткие прямая мышца и подвздошно-поясничная, наклоняют таз вперед, что, как правило, заканчивается чрезмерным разгибанием в поясничном отделе позвоночника.


Внимание: доступность тех или иных упражнений определяется не только тестами, но прежде всего состоянием здоровья!!!

Описанные во второй части тестовые упражнения, по сути, являются уникальными растягивающими упражнениями для подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра. Ни одним  другим упражнением вы не сможете так эффективно «изолировать» данную область!

Пробуйте, анализируйте, растягивайте, задавайте вопросы!

С уважением, FTL-team.
Tags: тестовые упражнения
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments