ftl_team (ftl_team) wrote,
ftl_team
ftl_team

Categories:

Составление тренировочной программы. С чего действительно нужно начать?

Заметка адресована как профессионалам, так и любителям.

По традиции перед началом повествования мы задаем вопрос: А вы уверенны, что выбранное упражнение вам подходит?
JJJ Позанимавшись целый месяц под руководством опытного тренера мы «вдруг понимаем», что можем составить тренировку для себя и при необходимости помочь коллегам по «цеху» JJJ
«Без приседаний тренировка не эффективна!»
«Попробуй сделать становую тягу!»
«Вешай больше! Чувствуй нагрузку! Но ….. следи за техникой!»
«Жми из-за головы, лучше почувствуешь дельты!»
«Гиперэкстензию лучше выполнять с «блином»!»
«Тренируй корр планкой!»
И т.д. и т.п.
Слышали? Видели? Получали такие советы?

JJJ Ни для кого не секрет, что любой человек может быть врачом и тренером!!!JJJ

Можно сколько угодно рассуждать на эту тему, но есть несколько простых тестовых упражнений, выполнив которые вы поймете насколько эффективной, а самое главное – БЕЗОПАСНОЙ, будет ваша тренировочная программа.
Мы поставили перед собой задачу описать эти упражнения понятным языком. Поэтому никакой латыни и серьезных научных выкладок не будет (хотя можем JJJ)! Будем стараться упростить информацию, указывая лишь на зоны воздействия с целью более эффективного восприятия информации начинающими. Люди, более подготовленные, при необходимости, на основе полученных данных, смогут дополнить необходимую информацию самостоятельно.
Итак, приступаем к выполнению тестовых упражнений.

Внимание: При возникновении различных БОЛЕЗНЕННЫХ состояний, прекратите выполнение упражнения. Вполне возможно, оно Вам не подходит!

Для выполнения первого упражнения вам необходимо будет найти стену без плинтуса (можно использовать  закрытую дверь), жесткий пол и зеркало!

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №1
IMGP5811

Данный тест вам наглядно покажет:
1.      В каком состоянии находится тазобедренный сустав и мышцы разгибатели бедра;
2.      Эффективна ли работа плечевого пояса и насколько плечевой сустав и лопатка работают синхронно (плече-лопаточный ритм);
3.      Достаточна ли эластичность мышц верхней части тела;
4.      Наличие либо отсутствие силовой выносливости разгибателей позвоночника в самой труднодоступной для воздействия зоне – в грудном отделе позвоночника, а также трапециевидных и дельтовидных мышц.

Нормой является:
1.      Диапазон сгибания в тазобедренном суставе при выпрямленной в колене ноге колеблется приблизительно от 0о до 90о.
2.      Диапазон сгибания в тазобедренном суставе при согнутой в колене ноге колеблется приблизительно от 0о до 120о. При пассивном сгибании вплоть до 160о
3.      Максимальный подъем руки (совокупность сгибания руки в плечевом суставе, движения лопатки и разгибания позвоночника) в норме - 180о

ЭТАП 1. Ваша задача сесть, прижаться спиной к стене, сделав основной акцент на том, чтобы ваши крестец и копчик были прижаты к стене. В идеале, ноги должны быть абсолютно прямыми, стопы вместе и в нейтральном положении. Если прижать крестец не получается, согните ноги в коленных суставах на несколько градусов.

ЭТАП 2. Попытайтесь прижать основание черепа (линия нижней челюсти приближена к параллели с полом) к стене и потянуться макушкой вверх, избегайте запрокидывания головы. Затем поднимите абсолютно прямые руки вверх и прижмите их всей плоскостью к стене – от кончиков пальцев до плечевого сустава (кисть в проекции на плечевой сустав).
Крестец, основание черепа и прямые руки прижаты к стене.

Выполняйте тест, сидя лицом к зеркалу, чтобы наглядно увидеть возникающую асимметрию во фронтальной плоскости (лопатки, руки располагаются симметрично относительно средней линии и относительно друг друга).

Постарайтесь удержать данное положение не менее минуты!

Практическое применение:

ЕСЛИ ВАМ УДАЛОСЬ выполнить первый этап  (угол в тазобедренном суставе равен 90 градусам), то вы сможете выполнять приседания и становую тягу с необходимой амплитудой (отрыв веса от помоста), т. как мышцы задней поверхности берда и большая ягодичная мышца не будут препятствовать наклону таза вперед. Резко снизится (при всех прочих условиях) вероятность уплощения поясничного лордоза.
Удержание стоп вместе и в нейтральном положении, избавит вас от ЗАПРЕЩЕННОГО «протеза» в виде подставок под пятки, часто используемого в упражнении «приседания».

ЕСЛИ ВАМ НЕ УДАЛОСЬ выполнить данные условия, мышцы задней поверхности бедра, в начальной точке амплитуды, будут ограничивать наклон таза вперед (увеличение угла наклона таза), что автоматически приведет к уплощению поясничного лордоза и асимметричному сдавливанию межпозвонковых дисков. Для более детального тестирования большой ягодичной мышцы мы будем использовать другой тест!!!

Небольшой экскурс в Биомеханику: начальная точка амплитуды чаще всего не совпадает с исходным положением и характеризуется тем, что агонисты (основные движетили) и синергисты (помощники) растянуты.
В «Приседаниях» начальная точка амплитуды – положение приседа.  В «Жиме лежа от груди», в начальной точке амплитуды штанга касается грудной клетки! 

ЕСЛИ ВАМ УДАЛОСЬ ВЫПОЛНИТЬ ВТОРОЙ ЭТАП (руки полностью прижаты к стене), то это говорит о том, что ваше собственное тело (особенно мышцы, воздействующие на плечевую кость и лопатку) не будет препятствовать в выполнении подтягиваний на перекладине,  тяг сверху и САМОЕ ГЛАВНОЕ –  жимов вверх от груди сидя или стоя. Станут доступны популярные в современном фитнесе упражнения с гирями (например, «дровосек»).  А еще Вы попали в 10% «счастливчиков», которых можно считать более менее сбалансированными людьми JJJ.

ЕСЛИ ВАМ НЕ УДАЛОСЬ ВЫПОЛНИТЬ ВТОРОЙ ЭТАП (руки полностью прижаты к стене) и Вам не удалось прижать руки к стене, то это говорит о том, что выполняя упражнения с активным включением в работу плечевого пояса, Вы получите массу компенсаторных реакций. Вот только самые распространенные из них: переразгибание позвоночника во время «Жима вверх»; невозможность свести лопатки в «Подтягиваниях на перекладине» без чрезмерного разгибания в поясничном отделе; отсутствие возможности удерживать лопатки приведенными в «Жиме лежа» и.т.д. И чем больше расстояние от рук до стены в тестовом упражнении, тем больше компенсаторных реакций будет в силовых.

Внимание: доступность тех или иных упражнений определяется не только тестами, но прежде всего состоянием здоровья!!!

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №2

IMGP5821IMGP5813

Данный тест вам наглядно покажет:
1.      Все пункты, описанные в тестовом упражнении №1;
2.      Состояние мышц ответственных за внешнее (супинация) и внутреннее (пронация) вращение плеча, а так же наличие дисбаланса между супинацией и пронацией плеча.

ЭТАП 1. Ваша задача сесть, прижаться спиной к стене, сделав основной акцент на том, чтобы ваш крестец (практически копчик) был прижат к стене. Ноги должны быть абсолютно прямыми, стопа в нейтральном положении, стопы вместе.

ЭТАП 2. Попытайтесь прижать основание черепа (линия нижней челюсти приближена к параллели с полом) к стене и потянуться макушкой вверх, избегайте запрокидывания головы. Затем прижмите руки всей плоскостью к стене – от кончиков пальцев до плечевого сустава (кисть в проекции на плечевой сустав).  Предплечья перпендикулярны полу, ладони на уровне ушей, тыльная сторона лучезапястного сустава и локтевой сустав прижаты к стене.

Выполняйте тест, сидя лицом к зеркалу, чтобы наглядно увидеть возникающую асимметрию во фронтальной плоскости (лопатки, руки располагаются симметрично относительно средней линии и относительно друг друга).

Практическое применение - возможность правильно расположить штангу в упражнении «приседания», без развития компенсаторных реакций (наклон головы, переразгибание в поясничном отделе и чрезмерное уплощение в грудном отделе позвоночника и т.д.).

Внимание: доступность тех или иных упражнений определяется не только тестами, но прежде всего состоянием здоровья!!!

Если вы, выполнив тестовые упражнения, определили, что далеки от описанного идеала, то на данном этапе силовые упражнения будут выполняться с огромным количеством компенсаторных реакций!!! И вместо пользы, вероятнее всего нанесут вред здоровью, часто непоправимый!!!

ОПИСАННЫЕ ТЕСТОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ВЫ ЛЕГКО МОЖЕТЕ ТРАНСФОРМИРОВАТЬ В СИЛОВЫЕ, ДЕЙСТВУЯ ПО РАНЕЕ ОПИСАННОМУ АПЛГОРИТМУ: СНАЧАЛА РАСТЯГИВАЕМ НАПРЯЖЕННЫЕ МЫШЦЫ, ЗАТЕМ «ПО ГОРЯЧИМ СЛЕДАМ» ПРИНИМАЕМ ПОЗИЦИЮ ДЛЯ ТЕСТИРОВАНИЯ.

Мы планируем каждую неделю описывать по одному тестовому упражнению. Перед прочтением новой информации еще раз перечитайте предыдущее сообщение. Так как сразу описать все нюансы не представляется возможным, мы планируем вносить некоторые уточнения!!!

В наших планах описание следующих тестов:
1.      Как выявить дисбаланс в развитии мышц брюшного пресса и сгибателей бедра;
2.      Азы оценки осанки;
3.      Выявление дисбаланса между сгибателями и разгибателями бедра;
4.      Правильный стереотип движений в упражнении «Приседания» и «становая тяга»
Продолжение следует…

FTL-team
Tags: методические материалы, тестовые упражнения
Subscribe
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 22 comments