?

Log in

No account? Create an account

[sticky post]Журнал Ftl-team
ftl_team
Приветствуем Вас!
Ftl-team - это команда профессиональных тренеров и преподавателей курсов повышения квалификации федерации фитнес аэробики России.

О нас - http://www.ftl-team.ru/onac/
На данном этапе развития мы создаем эффективные и нетравматичные способы тренировок, с целью обучения и сертификации профессионалов в области спорта и фитнеса.

Ведущая блога - Ольга, наш координатор.

Внимание!!! С аккаунта пишут несколько человек, которые подписываются свои именем.

Наш  сайт - http://www.ftl-team.ru/ypr/ - присоединяйтесь! Несмотря на то, что он посвящен конкретному  тренажеру, он является обучающим!
Проецируя информацию на привычные упражнения вы получите все необходимые рекомендации по их выполнению, а также получите информацию по развитию всех двигательных качеств. Приятным бонусом будет обучение составлению эффективных тренировочных программ.
Регистрация простая и бесплатная.


Тестовые упражнения:

Тестовое упражнение 1-2
Тестовое упражнение 3-4

Тестовое упражнение 5

Коррекция осанки (на примере кругло-вогнутой спины)
Кардио"зависимость"
Много "пресса" и тайбо - изменение осанки (частный случай)
Чихайте стоя! - почему чихание может превести к проблемам со здоровьем(

Немного о компрессии межпозвонковых дисков
Кое-что о "нижнем прессе" и боли в поясничном отделе позвоночника
Хочу талию (частный случай)
Гиперэкстензия (частный случай)
Остеохондроз (частный случай)
Журнальные вопросы


С уважением, FTL-team


Про "базу"
ftl_team
Абсолютно гениальный пост о том, что такое "базовый" гардероб.

Думаю, что про "базовые" упражнения можно сказать тоже самое.



Ни во что не верьте.

И не важно, где вы это прочли и кто вам это сказал, если это только не соответствует вашему собственному пониманию и вашему здравому смыслу.

Будда

Почитать комментарии ssf20
ftl_team
http://ru-healthlife.livejournal.com/3671009.html

Составление тренировочной программы. С чего действительно нужно начать? Часть третья.
ftl_team
Для выполнения пятого упражнения (1-2 упражнение, 3-4 упражнение) вам понадобится тумба, высота которой должна быть не выше тазобедренного сустава. Наилучшим вариантом является боковая, ВЕРТИКАЛЬНАЯ, БЕЗ КАКИХ ЛИБО ВЫСТУПОВ И УГЛУБЛЕНИЙ, стенка комода или прикроватной тумбы. Другая мебель, подходящая по параметрам тоже подойдет )))

Данное упражнение вам наглядно покажет:

1. Правильный ли стереотип движения;
2. Присутствует ли необходимый диапазон движения в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах;
3. Достаточна ли эластичность мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц, двуглавой мышцы голени, камбаловидной мышцы и ахиллова сухожилия;
4. Эффективность мышц участвующих в активной стабилизации таза во время выполнения упражнения (мышцы, разгибающие позвоночник и сгибатели бедра);

Нормой для тазобедренного сустава является:
См. во второй части

Нормой для коленного сустава является:
1. Диапазон сгибания - приблизительно 120° при выпрямленной в тазобедренном суставе ноге.
2. Диапазон сгибания - приблизительно 135° при согнутой в тазобедренном суставе ноге, и до 160° при наличии пассивной силы.
3. Диапазон разгибания в норме 0°. Разгибание свыше 0° является чрезмерным!
Нормой для голеностопного сустава является:
1. Диапазон сгибания стопы (подъем на носки) приблизительно от 0 до 50°.
2. Диапазон разгибания стопы приблизительно от 0 до 20°.

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №5
Этап 1: Поставьте стопы вплотную к вертикальной плоскости, на ширине тазобедренных суставов (сохраняя естественный разворот стоп).
  IMGP5971 - копия

ЭТАП 2: Выполните приседание до момента касания коленными суставами вертикальной плоскости.
IMGP5968 - копия
Выполняйте тестовое упражнение, стоя боком к зеркалу, чтобы наглядно увидеть положение тела.


Практическое применение тестового упражнения (для чистоты эксперимента лучше прочитать после выполнения упражнения)Collapse )

"плоско-вогнутая спина"
ftl_team
Уважаемые читатели журнала!
Некоторые рекомендации и противопоказания для "плоско-вогнутой спины" (частный случай) можно прочитать в этом посте - http://vilora80.livejournal.com/30852.html?view=88708#t88708

Добавлю: Девушка, 33 года, готовится на соревнованиям по бодифитнесу, возможно ПЛ.

Составление тренировочной программы. С чего действительно нужно начать? Часть вторая.
ftl_team
Обращаем Ваше внимание, что в первую часть мы добавили несколько важных уточнений.  Пожалуйста, перечитайте ее внимательно.

Продолжаем публикацию тестовых упражнений, которые помогут Вам составить адекватную тренировочную программу.

Внимание: При возникновении различных БОЛЕЗНЕННЫХ состояний, прекратите выполнение упражнения. Вполне возможно, оно Вам не подходит!

Для выполнения третьего упражнения (два упражнения были описаны в первой части статьи) вам необходимо будет использовать стол или длинную горизонтальную скамью,  а так же зеркало!

Данное упражнение вам наглядно покажет:
1.      Какой диапазон движения в тазобедренных суставах;
2.      Достаточна ли эластичность мышц, ответственных за сгибание бедра;

Нормой для тазобедренного сустава является:
1.      Диапазон СГИБАНИЯ в тазобедренном суставе при выпрямленной в коленном суставе ноге, колеблется приблизительно от 0о до 90о.
2.      Диапазон сгибания в тазобедренном суставе при согнутой в коленном суставе ноге, колеблется приблизительно 0о до 120о. При пассивном сгибании - вплоть до 160о
3.      Диапазон РАЗГИБАНИЯ в тазобедренном суставе при выпрямленной в коленном суставе ноге, колеблется от 0о до 20о
4.      Диапазон РАЗГИБАНИЯ в тазобедренном суставе при СОГНУТОЙ в коленном суставе ноге, колеблется от 0о до 10о

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №3

ЭТАП 1. Ваша задача сесть на самый край стола или скамьи, затем лечь на нее (бедро свободной ноги не должно лежать на скамье или столе).
Обратите внимание на сильное разгибание поясничного отдела позвоночника вследствие увеличения наклона таза, вызванного тягой мышц, сгибателей бедра.

IMGP5906IMGP5911

ЭТАП 2. Согните одну ногу в тазобедренном и коленном суставах, затем максимально приблизьте бедро к грудной клетке, ассистируя себе руками.
Данное действие поможет вам оценить диапазон сгибания бедра и попутно прижать поясницу к опоре, тем самым исключив ее из дальнейшего процесса.

IMGP5907IMGP5918

ЭТАП 3. Оторвите затылок и лопатки от скамьи или стола, активируя мышцы брюшного пресса. Данные действия помогут Вам активировать мышцы брюшного пресса и стабилизировать таз.

IMGP5908 (2)IMGP5919 (2)


ЭТАП 4. Выпрямите свободную ногу в коленном суставе и оцените положение прямой ноги относительно параллели с полом.

Нюансы выполнения данного этапа:
1.      Мышцы брюшного пресса сокращены;
2.      Поясница прижата к опоре;
3.      Свободная нога практически прямая;
4.      Старайтесь не подключать к работе большую ягодичную мышцу, пытаясь опустить ногу ниже!


IMGP5908IMGP5919

ЭТАП 5. Согните свободную ногу в коленном суставе и снова оцените положение бедра относительно параллели с полом.
Обратите внимание, что голень и бедро девушки стянуты ремнем.

Нюансы выполнения данного этапа:
1.      Мышцы брюшного пресса сокращены;
2.      Поясница прижата к опоре;
3.      Свободная нога согнута в коленном суставе посредством активного включения мышц задней поверхности бедра. Если Вы не в состоянии выполнить сгибание, аналогичное представленному на правой фотографии – используйте ремень;
4.      Подключите к работе большую ягодичную мышцу, пытаясь разогнуть бедро сильнее с обязательным соблюдением пункта 2!

IMGP5909IMGP5920

Выполняйте упражнение, лежа боком к зеркалу, чтобы наглядно увидеть положение бедра относительно параллели с полом.

Практическое применение:
Выполнив последовательно этапы с 1 по 3, Вы сможете оценить, на что способен Ваш тазобедренный сустав. Бедро согнутой ноги должно находиться в непосредственной близости от грудной клетки (диапазон пассивного сгибания 140-160о).

Если свободная нога, выпрямленная в коленном суставе (этап 4), находится ниже параллельной полу линии (в идеале минус 10-20о) и отсутствуют явные болевые ощущения, то это значит, что Вы в состоянии (при прочих условиях) использовать весь диапазон разгибания бедра. Подвздошно-поясничная мышца не препятствует движению, т. как достаточно эластична.

Вы сможете выполнять «Гиперэкстензию» (с акцентом на мышцы задней поверхности бедра и на ягодичные мышцы) без переразгибания в поясничном отделе позвоночника.

Разгибание бедра или, если использовать привычное название «Махи ногой», будут выполняться более эффективно (за счет разгибания бедра, а не за счет разгибания в поясничном отделе позвоночника).

Длина шага в беге тоже напрямую зависит от возможности разгибать бедро, и даже плавание «Брассом» будет более безопасным для Вашей поясницы.

Если свободная нога, согнутая в коленном суставе (этап 5), находится ниже параллельной полу линии (в идеале минус 5-10 о) и отсутствуют явные болевые ощущения, то это значит, что Вы в состоянии (при прочих условиях) использовать весь диапазон разгибания бедра. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через коленный и тазобедренный сустав, а так же подвздошно-поясничная мышца не будут ограничивать движения бедренной кости.

«Плечевой мостик» или столь любимое женщинами разгибание бедра (с согнутой в коленном суставе ногой) с опорой на ладони и колено, будут выполняться за счет большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра, а не за счет многострадального поясничного отдела позвоночника.

И наконец в упражнении «Сгибание голени лежа в тренажере» (упражнение на м. задней поверхности бедра), Ваш таз не будет «становиться домиком»

Важно: Сгибать свободную ногу в коленном суставе необходимо за счет активации мышц задней поверхности бедра и икроножной мышцы. Если Вы не в состоянии согнуть ногу острее угла 90о, то это говорит либо о явном укорочении прямой мышцы бедра или недостаточной способности мышц задней поверхности бедра к сокращению.

Если бедро свободной ноги находится выше параллельной полу линии, то это значит, что при выполнии «гиперэкстензии» или «разгибания бедра в упоре на колено и ладони» («махи ногой») ближе к конечной точке амплитуды, движение в тазобедренном суставе становится невозможным (по причине укороченности подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра) и поясничный отдел позвоночника начинает работать в динамическом режиме, вместо статического. Все это заканчивается переразгибанием позвоночника. Каковы последствия, думаю, повторяться не стоит.

В конечной точке амплитуды, в упражнении «Сгибание голени, лежа», короткая прямая мышца бедра будет наклонять таз вперед и Ваш таз будет «становиться домиком», в очередной раз, перегружая поясницу.

Что-то подобное происходит и в «Жиме лежа». Короткие прямая мышца и подвздошно-поясничная, наклоняют таз вперед, что, как правило, заканчивается чрезмерным разгибанием в поясничном отделе позвоночника.


Внимание: доступность тех или иных упражнений определяется не только тестами, но прежде всего состоянием здоровья!!!

Описанные во второй части тестовые упражнения, по сути, являются уникальными растягивающими упражнениями для подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра. Ни одним  другим упражнением вы не сможете так эффективно «изолировать» данную область!

Пробуйте, анализируйте, растягивайте, задавайте вопросы!

С уважением, FTL-team.

Кардио "зависимость"
ftl_team
Какой вопрос задают большинство клиентов фитнес–клубов? Правильно  – «Как быстро я смогу похудеть, занимаясь у вас?»

В безграничном интернет-пространстве можно найти ответы на практически любые вопросы, в том числе и на этот. Приняв информацию за чистую монету или, еще хуже, руководство к действию, большинство  приступает к изнурительным «кардио» - тренировкам, считая их наилучшим способом для потери веса.

Постепенно занимающиеся подобным способом разделяются на два лагеря. Первая половина все же сбавляет обороты, либо совсем прекращает занятия.

Вторая, более настойчивая, раз от раза превозмогает себя. Организм этих упорных  «оловянных солдатиков» постоянно  находится  в условиях  выживания –  стресса. Со временем они начинают чувствовать сильную усталость, апатию, нежелание заниматься  -  достигают эффекта перетренированности!

Для того, чтобы преодолеть боль и любой ценой выполнить поставленную задачу, организм вырабатывает вещества, подобные наркотическим – эндорфины. Именно они вызывают эйфорию при длительном беге – чувство отделения от бренного мира. Данная категория любителей фитнеса постепенно попадают в реальную зависимость от  бега (весьма странное заболевание, правда?).

– Зачем ты столько бегаешь? – спросил я одного моего знакомого весьма отличающегося от «мальчика с пальчик» габаритами. Сопутствующие излишнему весу проблемы – боли, прострелы в пояснице и коленях, всем известны. Естественно, не избежал их и он.
Я получил ответ, похожий на реплику героя известнейшего фильма, Фореста Гампа –  просто люблю бегать. Издевательства над организмом прекратились только после того, как он, попытавшись завязать шнурки, очутился на полу в неподвижной позе, а поднимали его уже врачи скорой помощи. Однозначно, если бы нашелся способ так просто и быстро избавится от веса, накапливаемого годами, фитнес-индустрия обанкротилась бы в одночасье.

Люди, добившись многого, часто при этом, превозмогая себя, считают, что всего можно добиться подобным максималистическим  способом. Не обращая внимания на сигналы, поступающие от организма, они упорно увеличивают объем проделанной работы. А потом, с чувством выполненного долга, позволяют себе поесть от души - ведь потренировался же усиленно!

Логично думать, что обеспечить увеличенный объем можно лишь загрузив в  себя больше топлива. К сожалению, это не спасает от накопления усталости, часто перерождающейся в проблемы различного характера - физические, психологические и (или) увеличения веса.

Уменьшая поступление энергоресурсов (пищи) – получаем невозможность обеспечить адекватные восстановительные процессы,  что  достаточно часто приводит к возникновению «усталостных травм».

Важно осознать - наш организм всего лишь обычный механизм,  ломающийся от чрезмерной нагрузки.

 На циклические, продолжительные движения, такие как бег, используется, по большей части, энергия, поступающая от окисления жиров.

Чтобы выжить, эволюция нас научила запоминать прошлые действия и запасать то, что позволит  выполнить их гораздо эффективнее в будущем. В данном случае, организм начинает запасать жир.

Человек попадает в замкнутый круг! Активно использует жиры, и не менее эффективно их аккумулирует.

Итак, вся преамбула нужна была для того, чтобы в нескольких словах предостеречь вас от необдуманных шагов, которые могут повлечь за собой проблемы со здоровьем.

Потеря лишнего веса – не борьба за выживание, а  продолжительный размеренный процесс, объединяющий в себе умеренные по интенсивности тренировки как  кардио, так  и  силовые (не путайте с набором мышечной массы). В совокупности с правильным режимом питания и сна приведут вас к желаемому результату.


Как понять, что нагрузка соответствует нашим возможностям?

Если пульс зашкаливает, мы обливаемся потом, выжимая несколько маек за тренировку или падаем от головокружения – вряд ли подобные процедуры приносят пользу организму! Ухудшается сон, аппетит, мы становимся раздражительными. Вследствие чего, страдает не только наше тело, но и окружающие.

Проследите за своим пульсом. При отсутствии заболеваний сердечно-сосудистой системы
, ваш пульс посчитать просто: (220 минус возраст) умножить на 60-70% плюс 5-15. Полученный результат укажет  вам на  предельный показатель нагрузки, необходимый для эффективного включения жирового обмена, точно отображающийся в частоте сердечных сокращений.  Превышение его величины значительно уменьшает положительный эффект от проделанной работы. Измеряйте пульс при помощи монитора сердечного ритма, это точнее  укажет вам на уровень нагрузки.

Несколько советов начинающим:

1)        Кардио-занятия, направленные на потерю лишнего веса  лучше проводить с утра, через 30-40 минут после пробуждения, до завтрака. ( Посчитайте по формуле приведенной ранее)

2)        Количество кардио-занятий должно быть не менее 3 раз в неделю (так ускоряется основной обмен – совокупность процессов, использующих жир, как основной источник энергии).

3)        Силовые тренировки 1-2 раза в неделю – необходимая составляющая программы на похудение (все согласятся,  что энерготраты намного выше на таких занятиях, а восстановиться Вам помогут излишки жира?).

4)        Объединение силовой и кардио-тренировки, умеренной интенсивности – прекрасный способ потери избыточного веса (силовая часть тренировки преимущественно обеспечивается «быстрыми» энергетическими источниками, кардио часть - жирами, так как «быстрые» были использованы ранее, в силовой части).

5)        Объединение физических упражнений и рационального питания – единственный путь к потере избыточного веса!


Вадим Бобылев
Мастер тренер тренажерного зала
 методист ФФАР, методист Ftl-team

Друзья, чихайте стоя!
ftl_team
Вопрос: Есть ли бытовой способ определения источника боли (мышцы или позвоночник/суставы)? Сегодня с утра в согнутом положении чихнул и резко заболела поясница, чуть не заорал (не шутка). До сих пор болит достаточно сильно при разных движениях =(
Как понять, дело в позвоночнике или в мышцах? В первом случае пошел бы к врачу, во втором - нет.

Ответ: Добрый вечер. Лучше сходите к врачу. Дело в том, что "Чих" обеспечивается резким сокращением мышц тела и в особенности дыхательных. Целью этого сокращения является вытолкнуть возможный инородный предмет из дыхательных путей. Есть достаточно веселая, но малоутешительная статистика, говорящая о том, что огромное количество повреждений различных структур позвоночника происходит именно в момент "чиха". Проще говоря, в этот момент мышцы, за короткий промежуток времени (доли секунды) развивают такое усилие, что способны повредить сустав, на который воздействуют. Межпозвонковый диск это тоже сустав. Огромным минусом является то, что Ваш позвоночник в этот момент находился в максимально невыгодном положении для восприятия подобного рода нагрузки. Поэтому, если есть возможность, сходите к врачу.
"Предупрежден - вооружен!"
Несколько советов:
Покой, особенно в острый период.
В дальнейшем чихайте сохраняя естественные изгибы позвоночника, находясь в вертикальном положении. Походит на шутку, но к сожалению это не так! Позвоночнику будет гораздо проще воспринять подобную нагрузку!
Остальные рекомендации обязан дать врач после исследования.
А может через три дня пройдет само! )))))))
С уважением, Дмитрий Желдаков

Составление тренировочной программы. С чего действительно нужно начать?
ftl_team
Заметка адресована как профессионалам, так и любителям.

По традиции перед началом повествования мы задаем вопрос: А вы уверенны, что выбранное упражнение вам подходит?
JJJ Позанимавшись целый месяц под руководством опытного тренера мы «вдруг понимаем», что можем составить тренировку для себя и при необходимости помочь коллегам по «цеху» JJJ
«Без приседаний тренировка не эффективна!»
«Попробуй сделать становую тягу!»
«Вешай больше! Чувствуй нагрузку! Но ….. следи за техникой!»
«Жми из-за головы, лучше почувствуешь дельты!»
«Гиперэкстензию лучше выполнять с «блином»!»
«Тренируй корр планкой!»
И т.д. и т.п.
Слышали? Видели? Получали такие советы?

JJJ Ни для кого не секрет, что любой человек может быть врачом и тренером!!!JJJ

Можно сколько угодно рассуждать на эту тему, но есть несколько простых тестовых упражнений, выполнив которые вы поймете насколько эффективной, а самое главное – БЕЗОПАСНОЙ, будет ваша тренировочная программа.
Мы поставили перед собой задачу описать эти упражнения понятным языком. Поэтому никакой латыни и серьезных научных выкладок не будет (хотя можем JJJ)! Будем стараться упростить информацию, указывая лишь на зоны воздействия с целью более эффективного восприятия информации начинающими. Люди, более подготовленные, при необходимости, на основе полученных данных, смогут дополнить необходимую информацию самостоятельно.
Итак, приступаем к выполнению тестовых упражнений.

Внимание: При возникновении различных БОЛЕЗНЕННЫХ состояний, прекратите выполнение упражнения. Вполне возможно, оно Вам не подходит!

Для выполнения первого упражнения вам необходимо будет найти стену без плинтуса (можно использовать  закрытую дверь), жесткий пол и зеркало!

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №1
IMGP5811

Данный тест вам наглядно покажет:
1.      В каком состоянии находится тазобедренный сустав и мышцы разгибатели бедра;
2.      Эффективна ли работа плечевого пояса и насколько плечевой сустав и лопатка работают синхронно (плече-лопаточный ритм);
3.      Достаточна ли эластичность мышц верхней части тела;
4.      Наличие либо отсутствие силовой выносливости разгибателей позвоночника в самой труднодоступной для воздействия зоне – в грудном отделе позвоночника, а также трапециевидных и дельтовидных мышц.

Нормой является:
1.      Диапазон сгибания в тазобедренном суставе при выпрямленной в колене ноге колеблется приблизительно от 0о до 90о.
2.      Диапазон сгибания в тазобедренном суставе при согнутой в колене ноге колеблется приблизительно от 0о до 120о. При пассивном сгибании вплоть до 160о
3.      Максимальный подъем руки (совокупность сгибания руки в плечевом суставе, движения лопатки и разгибания позвоночника) в норме - 180о

ЭТАП 1. Ваша задача сесть, прижаться спиной к стене, сделав основной акцент на том, чтобы ваши крестец и копчик были прижаты к стене. В идеале, ноги должны быть абсолютно прямыми, стопы вместе и в нейтральном положении. Если прижать крестец не получается, согните ноги в коленных суставах на несколько градусов.

ЭТАП 2. Попытайтесь прижать основание черепа (линия нижней челюсти приближена к параллели с полом) к стене и потянуться макушкой вверх, избегайте запрокидывания головы. Затем поднимите абсолютно прямые руки вверх и прижмите их всей плоскостью к стене – от кончиков пальцев до плечевого сустава (кисть в проекции на плечевой сустав).
Крестец, основание черепа и прямые руки прижаты к стене.

Выполняйте тест, сидя лицом к зеркалу, чтобы наглядно увидеть возникающую асимметрию во фронтальной плоскости (лопатки, руки располагаются симметрично относительно средней линии и относительно друг друга).

Постарайтесь удержать данное положение не менее минуты!

Практическое применение:

ЕСЛИ ВАМ УДАЛОСЬ выполнить первый этап  (угол в тазобедренном суставе равен 90 градусам), то вы сможете выполнять приседания и становую тягу с необходимой амплитудой (отрыв веса от помоста), т. как мышцы задней поверхности берда и большая ягодичная мышца не будут препятствовать наклону таза вперед. Резко снизится (при всех прочих условиях) вероятность уплощения поясничного лордоза.
Удержание стоп вместе и в нейтральном положении, избавит вас от ЗАПРЕЩЕННОГО «протеза» в виде подставок под пятки, часто используемого в упражнении «приседания».

ЕСЛИ ВАМ НЕ УДАЛОСЬ выполнить данные условия, мышцы задней поверхности бедра, в начальной точке амплитуды, будут ограничивать наклон таза вперед (увеличение угла наклона таза), что автоматически приведет к уплощению поясничного лордоза и асимметричному сдавливанию межпозвонковых дисков. Для более детального тестирования большой ягодичной мышцы мы будем использовать другой тест!!!

Небольшой экскурс в Биомеханику: начальная точка амплитуды чаще всего не совпадает с исходным положением и характеризуется тем, что агонисты (основные движетили) и синергисты (помощники) растянуты.
В «Приседаниях» начальная точка амплитуды – положение приседа.  В «Жиме лежа от груди», в начальной точке амплитуды штанга касается грудной клетки! 

ЕСЛИ ВАМ УДАЛОСЬ ВЫПОЛНИТЬ ВТОРОЙ ЭТАП (руки полностью прижаты к стене), то это говорит о том, что ваше собственное тело (особенно мышцы, воздействующие на плечевую кость и лопатку) не будет препятствовать в выполнении подтягиваний на перекладине,  тяг сверху и САМОЕ ГЛАВНОЕ –  жимов вверх от груди сидя или стоя. Станут доступны популярные в современном фитнесе упражнения с гирями (например, «дровосек»).  А еще Вы попали в 10% «счастливчиков», которых можно считать более менее сбалансированными людьми JJJ.

ЕСЛИ ВАМ НЕ УДАЛОСЬ ВЫПОЛНИТЬ ВТОРОЙ ЭТАП (руки полностью прижаты к стене) и Вам не удалось прижать руки к стене, то это говорит о том, что выполняя упражнения с активным включением в работу плечевого пояса, Вы получите массу компенсаторных реакций. Вот только самые распространенные из них: переразгибание позвоночника во время «Жима вверх»; невозможность свести лопатки в «Подтягиваниях на перекладине» без чрезмерного разгибания в поясничном отделе; отсутствие возможности удерживать лопатки приведенными в «Жиме лежа» и.т.д. И чем больше расстояние от рук до стены в тестовом упражнении, тем больше компенсаторных реакций будет в силовых.

Внимание: доступность тех или иных упражнений определяется не только тестами, но прежде всего состоянием здоровья!!!

ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ №2

IMGP5821IMGP5813

Данный тест вам наглядно покажет:
1.      Все пункты, описанные в тестовом упражнении №1;
2.      Состояние мышц ответственных за внешнее (супинация) и внутреннее (пронация) вращение плеча, а так же наличие дисбаланса между супинацией и пронацией плеча.

ЭТАП 1. Ваша задача сесть, прижаться спиной к стене, сделав основной акцент на том, чтобы ваш крестец (практически копчик) был прижат к стене. Ноги должны быть абсолютно прямыми, стопа в нейтральном положении, стопы вместе.

ЭТАП 2. Попытайтесь прижать основание черепа (линия нижней челюсти приближена к параллели с полом) к стене и потянуться макушкой вверх, избегайте запрокидывания головы. Затем прижмите руки всей плоскостью к стене – от кончиков пальцев до плечевого сустава (кисть в проекции на плечевой сустав).  Предплечья перпендикулярны полу, ладони на уровне ушей, тыльная сторона лучезапястного сустава и локтевой сустав прижаты к стене.

Выполняйте тест, сидя лицом к зеркалу, чтобы наглядно увидеть возникающую асимметрию во фронтальной плоскости (лопатки, руки располагаются симметрично относительно средней линии и относительно друг друга).

Практическое применение - возможность правильно расположить штангу в упражнении «приседания», без развития компенсаторных реакций (наклон головы, переразгибание в поясничном отделе и чрезмерное уплощение в грудном отделе позвоночника и т.д.).

Внимание: доступность тех или иных упражнений определяется не только тестами, но прежде всего состоянием здоровья!!!

Если вы, выполнив тестовые упражнения, определили, что далеки от описанного идеала, то на данном этапе силовые упражнения будут выполняться с огромным количеством компенсаторных реакций!!! И вместо пользы, вероятнее всего нанесут вред здоровью, часто непоправимый!!!

ОПИСАННЫЕ ТЕСТОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ВЫ ЛЕГКО МОЖЕТЕ ТРАНСФОРМИРОВАТЬ В СИЛОВЫЕ, ДЕЙСТВУЯ ПО РАНЕЕ ОПИСАННОМУ АПЛГОРИТМУ: СНАЧАЛА РАСТЯГИВАЕМ НАПРЯЖЕННЫЕ МЫШЦЫ, ЗАТЕМ «ПО ГОРЯЧИМ СЛЕДАМ» ПРИНИМАЕМ ПОЗИЦИЮ ДЛЯ ТЕСТИРОВАНИЯ.

Мы планируем каждую неделю описывать по одному тестовому упражнению. Перед прочтением новой информации еще раз перечитайте предыдущее сообщение. Так как сразу описать все нюансы не представляется возможным, мы планируем вносить некоторые уточнения!!!

В наших планах описание следующих тестов:
1.      Как выявить дисбаланс в развитии мышц брюшного пресса и сгибателей бедра;
2.      Азы оценки осанки;
3.      Выявление дисбаланса между сгибателями и разгибателями бедра;
4.      Правильный стереотип движений в упражнении «Приседания» и «становая тяга»
Продолжение следует…

FTL-team

Немного о компрессии межпозвонковых дисков
ftl_team
Добрый день, меня зовут Дмитрий.

Около 20 лет я работаю в сфере фитнеса, но, по сути, я ежедневно занимаюсь реабилитацией. Кроме всего прочего я читаю курс лекций по персональному тренингу.
Достаточно часто в различных интернет сообществах можно увидеть посты или комментарии к ним, где даются вроде бы безобидные рекомендации по поводу выполнения упражнений. Все эти упражнения известны, у всех на слуху и поэтому большинство из нас, в том числе тренеров, даже не пытаются чуть глубже вникнуть в суть происходящих в организме изменений, в момент выполнения упражнения и в отсроченном периоде.
Я ни в коем случае данной статьей не хочу отговаривать от выполнения какой либо программы тренировок или отдельно взятого упражнения и тем более передо мной не стоит задача оскорбить какой - либо вид спорта. Я просто попытаюсь вам дать немного информации  к размышлению. Постараюсь излагать информацию нормальным языком. И перед тем как приступлю,  рекомендую Вам решить маленькую задачку.

Вес атлета 100кг
Выполняемое упражнение: становая тяга.
Фаза упражнения: позитивная (отрыв веса от пола).
Вес снаряда 100 кг.

Вопрос: какое давление испытывает межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника во время выполнения упражнения.
Варианты ответов:
А. 100-150кг
В. 200-400кг
С. 600-900кг
Не спешите с ответом, для решения задачи мы дадим несколько подсказок.
1.       Все суставы человеческого тела работают на «сжатие». Таким образом, вместе со связками мышцы учувствуют в стабилизации сустава. Чем сильнее мышца напряжена, тем сильнее сдавливание.
2.       Мышцы спины в состоянии создать давление равное 700 кг на кВ. см (на этот показатель влияет сила, эластичность мышц, масса тела и т.д.).
Я думаю, решение задачки пришло само собой.

А теперь несколько цифр относительно сдавливания межпозвонковых дисков в различных положениях.
Цифры даны для обычного человека с весом 70 кг., с осанкой, приближенной к идеальной. У него средний уровень подготовленности, нет вредных привычек, он весьма позитивен (не испытывает стресса) и в руке у него спичка.

1.       Положение стоя – давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около   70 кг.
2.       Положение сидя -  давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около  110 кг.
3.       Положение сидя с наклоном 15 градусов -  давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 170 кг.
4.       Положение стоя с наклоном 20 градусов -  давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 130 кг.
5.       Положение стоя с наклоном 40 градусов -  давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 200 кг.
6.       Ходьба  -  давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 90 кг.
7.       Латеральный наклон (наклон в сторону) -  давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 100 кг.
8.       Разгибание позвоночника (гиперэкстензия) лежа на полу -  давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около  150 кг.
9.       Многими любимые Сгибание бедра («подъемы ног») и «Планка» -  давление на межпозвонковый диск в поясничном отделе около 300 кг.

Эти значения могут значительно изменяться (как правило в большую сторону) если масса тела больше, мышцы гипертоничны, присутствует нарушение осанки и т.д.
Напомню: наш подопытный, обычный человек, с хорошей осанкой, средней подготовленности, без вредных привычек, весьма позитивен (не испытывает стресса) и в руке у него спичка.

Вывод: собственные мышцы при выполнении  повседневных движений создают колоссальное сдавливание всех, без исключения, суставных поверхностей.

Друзья, пожалуйста, выполняя упражнения или советуя их кому либо (особенно, если целью является реабилитация), вспоминайте об этих цифрах.

С уважением, Дмитрий Желдаков.

P/S Здоровый позвонок молодого человека способен выдержать нагрузку в 1000 кг. Ключевое слово - Здоровый.
К сожалению, подавляющее большинство людей имеют деформированные позвонки еще с юности (кто-то об этом знает, кто-то нет).
При поднимании тяжести мышцы спины увеличивают нагрузку на позвоночник в 6-8 раз по сравнению с массой груза.


на основе - http://my-spine.ru/science/diskload/